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總序∕我的創作歷程　4
自序∕用行動打造精采人生　14

對抗工作壓力　21
1 壓力與健康的關係　24
2 壓力知多少　26
3 抗壓的主軸　29
4 培養抗壓的情緒　32
5 增強抗壓的韌度　35
6 如何調適壓力　36

讓快樂增值　39
1 釐清娛悅與快樂42
2 面對挫折的態度　44
3 學習自我延伸　47
4 保持堅毅的心志　50
5 超然經驗之樂　56

甘願接受挑戰　57
1 了解危機　60
2 達觀的態度　63
3 隨時保持活力　66
4 清醒面對現實　70
5 必須能採取行動　73

提振心力有方　77
1 用行動改變心情　80
2 化倦怠為振作　82
3 多培養好習慣　85
4 學習刻苦艱辛　89
5 發揮自己的美德　91

學習新本事　95
1 主動學習　98
2 樂觀促成進步　102
3 發揮創意思考　104
4 學習積極行動 108

找貴人相挺　113
1 主動與人結緣　116
2 家庭中的人際關係　120
3 自尊與肯定性 123
4 職場上的人際關係　127
5 領導者的智慧　129

工作不忘生活　133
1 良好的工作習慣　136
2 注重效率　140
3 開心的工作　144
4 不當工作狂　147

把握以簡馭繁　153
1 保持簡樸的心　156
2 堅持理性思維　159
3 創意行動　162
4 學會寬恕與放下　166
5 簡單過生活　168

轉個念頭大不同　171
1 改變心境　175
2 學習扭轉心情　178
3 盡情享受生活　182
4 活在當下　186

修鍊精神力　191
1 避免能量肉搏戰　195
2 培養愛心與美感　198
3 開啟領悟與希望　201
4 學習割捨與平衡　204

用行動打造精采人生

　　行動使人精神抖擻，生活卓越有味。多采多姿的人生，不會憑白無故出現，是努力用行動經營出來的。人生之所以有價值、有快樂、有興致，都要從行動中締造。

　　多年來的觀察研究，我發現憂鬱沮喪的人，多由於缺乏正向行動所致。甚至大部分焦慮的人，亦因內心的恐懼，抑制了正當的行動，使焦慮變本加厲。從另一個角度看，性格異常的人，容或仍會有些行動，但大多有粗暴、侵犯和退縮等特質，不但不能解決問題，反而製造新的困擾。很顯然，這也是缺乏正確行動所致。

　　缺乏正確行動或行動被抑制，會帶來許多生活上的困擾，甚至造成心理疾病。現代社會正面對一個共同的難題，許多人在網路遊戲中留連忘返，通宵達旦。在他們的意識裡，自己好像採取了許多行動，但那畢竟是場虛擬的遊戲。許多青少年因為沉迷於網路遊戲，而降低對現實生活的適應力。

　　行動影響身心健康、工作效能、學習、成長、情緒好壞，乃至個人的成就和幸福。正確的行動就是在創造人生，使生活變得生機盎然。一個人只要懂得採取行動，就會使人生改觀。正確行動的要領包括：

正向思考

　　我們怎麼思考就會怎麼行動，怎麼行動就會怎麼感受。想法正確，是行動正確的先決條件。正向思考就是要避免感情用事、脫離現實、草率決定、滋生偏見和悲觀想法等有礙正確思考的因子。誠如艾倫?貝克（Aron Beck）所說，「匡正錯誤的觀念，可以消除或抑制不當的想法和情緒。」研究指出，情緒會干擾思想，思想也會影響情緒。凡事要想得正確，就必須理智些，平心靜氣地面對現實。這要比衝動草率更能做正確的決定。

　　消極悲觀的想法令許多人沮喪、裹足不前，從而延宕了回應，繼而坐失良機。消極悲觀的人甚至不能為了保障自己的健康而採取行動。他們的工作表現亦多消極且無所作為。

　　人若能採取樂觀積極、面對現實的態度，思考就會正確，自然會有行動力。這對於健康、事業、婚姻的生涯，都會有正向的幫助。

及時行動

　　行動是要及時的，要做得對又要適得其時。年輕人懂得及時努力，把學識基礎打好，出了校門又能及時把握機會，在職場上盡情發揮。在工作上懂得及時回應，及時做該做的事，不但容易得到賞識，而且能爭取到更多磨練的機會。因為懂得及時行動，易獲得有利的工作環境，成功者的氣勢就會奠定起來。

　　不能及時行動的人，往往有拖延的惡習。拖延行動源自拖延決策。凡事遲疑不決，憂柔寡斷，猶豫躊躇。因此，要培養及時行動力，必須做好決策，把時程掌握好，勉勵自己及時採取行動。

　　成功的人生建立在及時行動上。事業如此，婚姻和教育子女亦如此，健康更是如此。

未必完美

　　凡事設想周全、踏實行動，是為人做事的公認要領。但行動的結果，免不了有未盡滿意之處。然而有些人執著於完美，在做人做事上強迫自己十全十美，很可能會帶來挫折，造成極度焦慮，影響信心，而招致失敗。過去戴維?布恩思（David Burns）研究發現，約有百分之四十的人受到追求完美所產生的壓力，較常感到焦慮、沮喪，生活和工作的挫折感亦較多。

　　追求卓越的人致力於力爭上游，爭取高水準的表現。追求完美的人則強迫自己實現不可能的目標，並完全以成就來衡量自己的價值。因此他們較易害怕失敗，受到壓力的不斷鞭策，自信自尊逐漸下降，情緒變得不穩定，且想逃避工作和人際交往。

　　人要追求卓越，實踐自己可期的目標，行動力才會強大。反之，用追求完美的態度，給自己訂下高不可攀的目標，就會陷入沮喪鬱卒，而無所作為。

不可追悔

　　付諸行動後的成敗，當然要檢討，設法改進，提高品質，以便獲得更好的成績。檢討與改進是對的，但若陷溺於追悔，甚至引發內疚或不安，那就犯了大忌。

　　追悔過去，只會帶來懊惱，打擊信心，對自己落井下石，別無其他意義。心理學家鼓勵大家了解錯誤，勇於改進，但反對凡事追悔，瞻前顧後。

　　要想培養積極的行動力，必須具備專注的實踐熱忱和創意，忘懷過去，不被遺憾的往事羈絆；事過境遷，就得放下它。我們不需一直追懷過去的錯誤，重溫往事的委屈和羞辱。每個人都有些不光采的往事，正確的態度是面對它、了解它，然後揮別它。否則會浪費許多精神，抑制建設性的行動和創意。

培養精力

　　你的精神能量就是生活與工作的精力。它需要培養和孕育。如上所說，人若長期追憶過去的羞恥、委屈、創傷或挫敗，精神力就會耗弱，回應現實的能力和毅力，亦會受到嚴重的打擊。

　　然而，目前人們最嚴重的事是，在生活和工作中彼此勾心鬥角，互相抨擊詆毀，對立敵視。這會使精神能量受到嚴重剝奪，而陷入不安、衝動、憤怒或仇恨。這種現象對婚姻、家庭、親子乃至事業，都會是嚴重的打擊。

　　所以每個人都要涵養自己的精神能量。透過親情友愛、美的欣賞、清醒的領悟，孕育精神力，才能在工作和生活上有良好的行動和表現。

　　解釋行動的心理意義之外，本書將帶領你就生活與行動的幾個向度，了解怎麼行動，會對自己的潛能發展有益，從哪些方法入手，可以締造生活和工作的佳績，有益健康和幸福。經由長期的研究觀察，對於如何使自己耳目一新，怎麼讓自己的人生改觀，已累積了豐富的經驗和資料。現在將這些心得整理成書，相信對讀者會有很多裨益。

培養抗壓的情緒

　　好的情緒管理，是自我功能的一部分，工作與生活之中遇到的所有事情都會產生情緒，最常出現的就是喜怒哀樂之類的情緒。愉快喜悅的正向情緒，是成功和滿足產生的，憤怒哀怨的負面情緒，是挫敗失望引起的。情緒有延展性，春風得意時往往凡事順遂。因為好的情緒能帶來動力和振作，易有諸事皆順的感覺。反之，愁眉不展的負面情緒越多，越容易精神不濟、萎靡不振，鬥志和創意思考都受到壓抑，因而變得禍不單行。

　　因此，只要你願意轉換心境，用積極的態度去面對眼前的困難，情緒隨之也會好起來，想法和行動也變得更開闊。有信仰的人往往會在逆境時透過禱告而培養正向情緒。不過透過神籤求啟示，若湊巧抽到「諸事不宜」的籤，會因此變得退縮，失去理性思考和行動力。因此，從心理學的角度看，最好的方法是保持樂觀的思考模式、培養寬大博愛、維持公義的胸襟。這些價值觀能讓我們的情緒穩定。

　　負面的情緒會增加工作和生活的壓力。它會把危機放大，把希望縮小，造成沉重的負擔。

　　第一種負面情緒是焦慮，它的背後隱藏著懼怕的心態。人越害怕別人批評，就越不知所措而不安；越害怕失敗或達不到目標，就越緊張焦慮；越擔心表現不好，就越慌張失措。甚至有人越怕睡不著，就越焦慮得無法入眠。克服恐懼的方法是學習解決問題的能力，累積成功的經驗以增加信心。當你因恐懼裹足不前時，最重要的關鍵是形成定見和孕育信心。在職場上有了恐懼時，只要採取行動或有了定見，自然會減少焦慮的情緒。

　　另一種負面情緒是憂鬱，它的背後隱藏著悲觀的思考模式。人們碰到某些挫敗或缺陷，就會擴大成嚴重的挫敗感，甚至連活下去的意義和價值都會失去。他們容易沮喪、無助和無奈。比如工作上的一點小瑕疵，會像洪水氾濫般，擴大成整個人生的挫敗。悲觀憂鬱的人要學習區隔思考，清楚地辨認錯誤或缺失只是總體工作或生活的一部分，只要願意補救，並無損於大局。

　　人生不可能十全十美，悲觀憂鬱的人意在追求完美，所以沮喪悲傷。樂觀的人追求卓越，發揮優點，勇於改正，所以振作快樂。

　　第三種負面情緒是敵意，它發動憤怒的情緒，產生暴力和衝突，失去理性思考和行動。大部分的暴力犯罪都由敵意所引發。一般人也很容易在發生衝突時引發敵意，造成肢體和語言暴力。怨恨和敵意向來是人際互動的障礙，更是工作時失控衝突的因子。

　　控制心中的怒氣，及時叫停，給自己時間冷靜，是懸崖勒馬的有效方法。如果任由憤怒的情緒當場發洩，往往會造成嚴重的後果。不過畢竟怒氣難消，你可以在事後找個知己朋友一吐怨氣，對身心都有益處。

　　美國最近做了研究調查，發現敵意越高的地區，國民健保的成本也越高，可見它對健康的傷害是很大的。

　　總之，負面情緒會嚴重干擾工作品質和身心健康。生活在忙碌紛繁的現代社會裡，要想保持工作績效和身心健康，必須注意提防負面情緒所帶來的惡果。最徹底的方法就是培養正面情緒，也就是增加安全感，培養樂觀的思考模式和博愛的人生態度。

增強抗壓的韌度

　　堅毅是自我功能的第三個因素。堅毅度高的人比較耐操耐磨，持續力佳，信心也較高。在工作上能堅持下去、克服困難、獲得成就的人，都具有這種心理特質。心理學研究發現，在同樣的壓力之下，經過八年，追蹤兩百位貝爾電話公司中級以上的主管，結果發現堅毅度高的人，工作效能較好，也較少生病。堅毅的特質是：對於工作、家庭和重要價值的堅持，凡事有把握和掌控感，而且樂於接受挑戰。

　　堅毅是抗壓和工作效能的重要因素。除此之外，社會支持、規律運動和健康的身體，都是抗壓和成功的重要因素。不過，從許多研究中歸納得知：如果缺乏毅力，就不能有效抗壓。有毅力的人能妥善處理工作上的挑戰，化解各種困難和衝突，並能團結同儕的力量解決問題。

　　堅毅是可以培養的，只要堅持你所做的事，並將工作的困難視為一種新的挑戰，對其抱持信心和希望，堅毅的特質就會展現出來。

　　堅毅的人不但較能克服工作壓力，解決問題的效能也較高，更重要的是它維持了穩定的情緒，從而帶來健康和高昂的鬥志。

如何調適壓力

　　當你遇到較大壓力時，務必懂得調適之道。適當的調適能讓你安度難關。首先，當工作壓力暴增時，要避免在生活上同時做重大的改變，如搬家、購屋或大修房舍。更要避免在家務事上節外生枝，增加負擔，此外，面臨較大工作或生活壓力時，非常需要家人的支持、鼓勵和忠告。當然，平常必須與家人建立推心置腹的關係，每個在工作上有卓越成就的人，都有家人的支持和協助。

　　其次是在工作壓力驟增時，要注意依輕重緩急，把工作分成幾個部分，或依時間規劃進度，逐一完成，就能減輕壓力，同時讓自己有時間休息。有效的時間安排，能讓你保持鎮定，逐一應付沉重的工作壓力。

　　有時在工作上遭遇到非自己所能控制的情況，如天候、意外或上司的權責，你要設想「最糟也不過如此」，然後不再擔憂，要集中全力，把工作做到最好。有時，你也需要信仰，透過信念和祈禱來孕育毅力，克服困難。所以你要有良好的信仰或更高的價值信念，有了遠超乎自己的精神力當靠山，碰到壓力時就不會驚慌失措。

　　此外，保持運動的習慣，是調適工作壓力的重要方法。運動能讓你忘憂，因為它能促進腦內啡的分泌，使人心情愉快並減少病痛。更重要的是，運動減緩交感神經過度興奮，讓你鎮定，夜夜好眠。

　　適當的工作壓力，能激發你的潛能，使精神振作和創意增加，並讓人生變得有況味。人因為克服了工作壓力，而帶來成就和幸福，在人生的軌跡上，展現亮麗燦爛的光輝。 若把工作視為某種嫌惡或痛苦，就會形成更多的情緒負擔，壓力會增大到難以招架。反之，若能了解它、善用它，便能使自己振作，發揮創意，並使人生豐富而有意義。